Vi ved alle, at yoga er godt for vores mentale sundhed, men hvad med vores fysiske sundhed?
De fleste mennesker tænker på yoga som en måde at slappe af og afstresses på, men det er faktisk meget mere end det. Yoga er en af de bedste øvelser, du kan lave for din krop.
Yoga har mange fordele for kroppen, herunder øget fleksibilitet, forbedret balance og stærkere muskler. Men det bedste er, at du ikke har brug for noget særligt udstyr eller tøj for at dyrke yoga. Du kan gøre det hvor som helst og når som helst. Så hvorfor ikke give det en chance?
Hvad er fordelene ved yoga?
Der er mange fordele ved yoga, som folk ikke ofte tænker på. Yoga er mere end blot fysisk træning, det giver også mentale og følelsesmæssige fordele. Når du dyrker yoga, frigiver din krop endorfiner, som er hormoner, der får dig til at føle dig glad. Yoga hjælper også med at reducere stress og angst. Desuden kan udøvelse af yoga forbedre din koncentration og dit fokus.
Her er en liste over 10 fordele ved yoga:
- Yoga kan afhjælpe stress og angst
- Yoga hjælper dig med at sove bedre
- Yoga forbedrer dit fokus og din koncentration
- Yoga giver en følelse af fred til dem, der praktiserer det – Det gavner den fysiske krop ved at give en skulpturel figur, forbedret fleksibilitet og øget udholdenhed.
- Yoga styrker dit hjerte
- Det reducerer smerter fra skader og kroniske lidelser.
- Folk, der dyrker yoga, har ofte en lavere risiko for visse sygdomme, f.eks. forhøjet blodtryk og diabetes.
- Yoga giver dig et mere positivt syn på livet.
Hvordan forbedrer yoga vores helbred?
Yoga er en motionsform, der har eksisteret i tusindvis af år. Ordet yoga kommer fra sanskritordet “yuj”, som betyder forening. Det blev oprindeligt brugt til at forene krop og sind for at gøre dem sunde og stærke. I de seneste årtier er det blevet populært over hele verden som en form for fysisk fitness og afslapningsteknik.
Yoga forbedrer også vores helbred på mange forskellige måder, herunder ved at reducere stressniveauet, sænke blodtrykket, forbedre hjerte-kar-sundheden ved at øge blodgennemstrømningen gennem store blodårer nær hjertet, kaldet kranspulsårerne, lindre kroniske smerter som f.eks. lændesmerter eller hovedpine, forbedre fleksibiliteten og balancen og samtidig styrke musklerne i arme og ben, hvilket gør dig stærkere i det hele taget.
Motion er godt for os, men der er mange risici forbundet med aerob aktivitet, f.eks. øget risiko for skader, nedsat muskel- og knogletæthed, type 2-diabetes, hjertesygdomme og osteoporose. Yoga kan give en lignende fordel for din krop, men uden alle de negative bivirkninger.
Hvilke yogapositioner er bedst for begyndere?
Der er mange forskellige yogastillinger, som kan praktiseres af begyndere. Det er dog ikke alle disse stillinger, der vil være passende for alle. Det er vigtigt at tage sig tid til at lære om hver enkelt stilling, før du prøver den, og altid at øve med forsigtighed. Nogle af de mest almindelige og nybegyndervenlige stillinger er hunden, jagthunden, bjerg-stillingen og barnets stilling.
- Hunden/Nedadvendt hund: Denne stilling er en god måde at starte din træning på, fordi den strækker hele kroppen ud. For at lave hunden skal du begynde i en bordpladeposition med hænderne i skulderbreddes afstand og knæene lige under hofterne. Fold derefter tæerne ind under tæerne, og pres fast ind i hænderne, mens du løfter hofterne op mod himlen og strækker rygsøjlen og nakken. Bliv i stillingen i op til et minut, og træk vejret dybt og jævnt, mens du holder den.
- Jagthunden: Jagthunden-positurer er gode strækøvelser, der fokuserer på nogle få af de mest almindeligt anvendte muskler og kan hjælpe med at lindre ømhed og spændinger i hele kroppen. For at lave jagthunden skal du begynde med at hvile på alle fire med håndleddene lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Hold en lang rygsøjle, mens du trækker vejret ind, og lad maven falde ned mod gulvet, så luften fylder hele rummet mellem hver af dine ribben. Udånd derefter ud, mens du trækker mavemusklerne ind, flader nakken ud og ser lidt op mod himlen. Gentag sekvensen 10 gange, og slip derefter på en indånding.
- Bjergstillingen: Dette er en grundlæggende yogastilling, der hjælper med at styrke dine ben og ankler, samtidig med at den forbedrer den generelle kropsbevidsthed. For at udføre bjerg-stillingen skal du begynde med at stå med fødderne samlet og armene langs siden med håndfladerne fremad. Spænd dine muskler og pres fodsålerne ned i gulvet, så du ikke står på tæerne. Hold en lang rygsøjle, mens du ånder ud, træk mavemusklerne ind, og kig lige fremad for at hjælpe med at støtte den rette tilpasning. Træk derefter vejret ind, mens du løfter dig gennem toppen af hovedet, indtil dine hænder rækker mod himlen. At blive i bjergstillingen i op til et minut er en glimrende måde at få kroppen akklimatiseret, før du laver andre stillinger.
- Barnets stilling: Denne stilling hjælper med at strække hele bagkroppen ud, hvilket gør den til et godt valg for alle, der tilbringer det meste af deres tid siddende, mens de arbejder eller studerer. For at lave barnets stilling skal du begynde på hænder og knæ. Træk derefter tæerne ind under tæerne, og lad hoften glide tilbage mod hælene, indtil du hviler på skinnebenene. Hold en lang rygsøjle, mens du forlænger nakken ved at kigge lidt ned mod gulvet. Bliv i barnets stilling i op til et minut ad gangen, hvis dette er et godt stræk for dig.
Hvad du kan gøre hvis du føler dig stresset
Yoga er en praksis, der har eksisteret i århundreder, og det handler ikke kun om at komme i kontakt med din “indre ro”.
Yoga kan også være en effektiv måde at håndtere stress, angst og depression på. Yoga hjælper dig med at slappe af ved at frigive hormoner som serotonin og dopamin.
De åndedrætsteknikker, der bruges i yoga, hjælper dig også til at føle dig roligere. Og som om det ikke var nok, betyder den øgede styrke, som du opnår ved at dyrke yoga, at du er mindre tilbøjelig til at lide af muskelsmerter eller skader, når du er stresset! Så fortsæt det gode arbejde – og glem ikke at tage regelmæssige pauser fra arbejdet!
Hvor ofte skal man dyrke yoga?
Der findes ikke ét svar på spørgsmålet om, hvor ofte du bør dyrke yoga. Afhængigt af dine mål skal du måske øve mere eller mindre hyppigt end andre. Der er dog et par generelle retningslinjer, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor ofte du skal dyrke yoga.
For det første er det vigtigt at huske, at konsistens er nøglen. Hvis du kun dyrker yoga en gang om måneden, vil du ikke se ret mange fordele. Ideelt set bør du tilstræbe at praktisere mindst tre gange om ugen for at opnå optimale resultater.
For det andet er det også vigtigt at lytte til din krop og tilpasse din praksis derefter. Hvis du føler dig træt eller nedslidt, så hold en pause i en dag eller to og genoptag din træning, når du har det bedre. Du ønsker ikke at presse dig selv for hårdt og risikere at gøre mere skade end gavn.
For det tredje skal du overveje, hvilken type yoga du dyrker. Hvis du dyrker en genoprettende eller yin-stil – som er mindre fysisk krævende – kan du nøjes med kun at dyrke yoga to eller tre gange om ugen. Hvis dit mål derimod er at opbygge styrke eller fleksibilitet, skal du træne oftere.
For det fjerde skal du huske, at tid også er en vigtig faktor. Hvis du har mindre tid til yoga, kan du prøve at fokusere på at få mest muligt ud af din kortere praksis ved at arbejde hårdere, mens du er der. Hvis du har mere tid til yoga, men ikke kan nå at komme til undervisning så ofte, som du gerne vil, så prøv at afsætte et par minutter til daglig selvtræning derhjemme.
Endelig kan du overveje at inkorporere restorative stillinger og sekvenser i din praksis og gemme de mere fysisk krævende stillinger til når du føler dig energisk og veludhvilet. På den måde kan du strække stramme muskler ud uden at bekymre dig om at overdrive det.
Kan yoga hjælpe med vægttab?
Der er mange anekdotiske beviser for, at yoga kan hjælpe folk med at tabe sig. Men understøtter forskningen dette?
Forskere har påvist en betydelig forbedring af hjertefrekvensvariabiliteten. Variabilitet i hjerterytmen er et fysiologisk indeks for stress, som faldt med yogaøvelse. Forskerne konkluderede, at yoga kan betragtes som en alternativ tilgang til håndtering af kardiovaskulære risikofaktorer.
Beviserne for yogaens virkninger på vægttab er blandede. Nogle undersøgelser tyder på, at yoga måske ikke fremmer vægttab, men at det kan hjælpe med at reducere fedtprocenten og bidrage til at opretholde en sund vægt.
Er det okay at dyrke yoga mens man er gravid
Det er helt fint at dyrke yoga, mens man er gravid, fordi yoga giver mange fordele for mor og barn. Det er vigtigt, at du begynder at blive tilpasset med yoga, mens du er gravid, fordi det vil hjælpe dig med at vænne dig til stillingerne, åndedrætsøvelserne og meditationsteknikkerne i løbet af de senere måneder.
Yoga hjælper ikke kun en kvinde med at lære at håndtere smerter, men forbedrer også hendes immunitet, balance, styrke og kropsholdning. Bortset fra dette er det også meget gavnligt for barnet, fordi yoga hjælper ham eller hende til at være mere komfortabel under fødslen. Yoga vil også hjælpe dig med at forbedre din koncentration, hvilket er nødvendigt på forskellige stadier af graviditeten og fødslen.
Yoga i slutningen af graviditeten vil hjælpe dig med at kontrollere nogle bækkenmuskler, som vil hjælpe dig med at få en normal fødsel. Det vil også reducere smerter og gøre fødslen lettere. Kvinder, der praktiserede yoga i slutningen af graviditeten, havde kortere veer, færre komplikationer og kunne føde uden problemer.
Hvordan ved jeg om jeg udfører en yogastilling korrekt?
Den bedste måde at lære at udføre en yogastilling korrekt er ved at øve med en yogainstruktør. Men hvis du ikke er i stand til det, er der masser af online ressourcer, der kan hjælpe dig.
En god ressource er YouTube, hvor du kan finde mange instruktionsvideoer om, hvordan man udfører forskellige stillinger. En anden mulighed er at finde en onlinevejledning specifikt til den stilling, du ønsker at lære.
Hvis alt andet fejler, findes der masser af bøger om yoga, som viser dig billeder og beskrivelser af hver enkelt stilling. Du skal bare sørge for at læse instruktionerne omhyggeligt og tage dig god tid, mens du øver dig. Yoga er ikke et løb!
Det er indlysende, at yoga giver en række sundhedsmæssige fordele, både for mor og barn. Selv om der er en del modstridende beviser for yogas virkninger på vægttab, ser det ud til at være gavnligt med hensyn til at reducere abdominal fedme og forbedre kropssammensætningen.
Yoga kan også bidrage til at styre kardiovaskulære risikofaktorer. Desuden kan udøvelse af yoga i slutningen af graviditeten bidrage til at reducere smerter og gøre fødslen lettere.