Yoga er en ældgammel praksis med mange fordele, men det er ikke for alle. Hvis du er nybegynder eller har været væk fra yoga i et stykke tid, er der nogle stillinger, der er gode for begyndere.
I denne artikel vil vi give et kort overblik over de 10 bedste yogastillinger for begyndere, så du kan afgøre, om det er noget for dig.
Bjergstilling – Tadasana
Mountain Pose er en af de mest grundlæggende og vigtige yogastillinger. Det er en grundpositur, der lærer dig at stå oprejst og jordet, både fysisk og mentalt.
Bjergstillingen er også kendt som Tadasana, som betyder “bjergstilling”. Som navnet antyder, efterligner denne positur et bjergs holdning: solid, stærk og ubevægelig. For at opnå denne stabilitet skal du engagere hele din krop. Du skal rodfæste dig ned gennem fødderne, løfte dig op gennem rygsøjlen og åbne brystet fremad.
Ved at praktisere bjergstillingen regelmæssigt kan du lære at finde styrke og jordforbindelse selv i tider med stress eller uro. Du vil også forbedre din generelle balance og kropsholdning.
Barnets stilling – Balasana
Barnets stilling – Balasana – er en yogastilling, der ofte bruges som en hvilestilling. Den kan være med til at berolige sind og krop, og den hjælper også med at strække hofter, lår og ankler. Barnets stilling er en god måde at slappe af i kroppen efter en lang dag.
Barnets stilling kan også bruges som en strækøvelse. Hvis du holder stillingen i længere tid, vil du mærke et dybere stræk i hofter og lår. Ankelstrækningen i denne stilling kan også hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine ankler.
Der er et par måder, hvorpå du kan udføre denne stilling. Du kan bruge dine hænder til at støtte din krop, du kan hvile din pande på gulvet, eller du kan bringe dine arme op for også at strække dem. Dette er en nem positur for børn og folk i alle aldre, men det er bedst kun at blive i posituren i kort tid.
Sådan laver du barnets stilling:
Start på hænder og knæ, og før dig langsomt fremad, indtil du hviler på dine underarme. Sørg for, at dine arme er spredt i skulderbredde. Din pande skal også røre gulvet. Hvil her i et par sekunder, og sæt dig derefter langsomt tilbage på hælene med panden stadig i gulvet.
Hvis du har lyst, kan du hvile begge dine håndflader ned på jorden foran dig som støtte. Hold denne stilling så længe du vil, og kom derefter langsomt op på knæ igen. Læn dig fremad på dine hænder, og bring dig selv op i en stående stilling igen.
Nu hvor du ved, hvordan man laver Child’s Pose, er det tid til at prøve den af! Du kan lave denne stilling derhjemme eller tilføje den til din næste yogapasning.
Hunden – Nedadvendt hund
I hunden lægger du hænderne på jorden foran dig og skubber kroppen op, så den hviler på dine hænder og tæer. Hold ryggen ret og kig ned på jorden. Hold denne stilling i et par sekunder, før du holder en pause.
Udfør kun stillingen, hvis du er ved godt helbred og kan holde den uden at anstrenge dig.
Hvis du føler stress eller ubehag, skal du komme langsomt ud af stillingen og tage et hvil. Gå tilbage til stillingen, når du føler dig bedre tilpas.
Cobra-stilling -Bhujangasana
For at lave cobra stillingen i yoga skal du lægge dig på maven. Placer dine hænder ved dine skuldre med bøjede albuer og håndfladerne fladt ned på jorden. Pres dig op i en oprejst stilling, mens du holder hovedet og nakken lige. Hold den i et par sekunder, før du sænker dig ned igen.
Cobra-stillingen er god til at arbejde med din rygsøjle, hofter, ben og kropsholdning. Den bruges også til at hjælpe med symptomer på iskias. Cobra-stillingen bør ikke praktiseres af personer med rygproblemer eller brok.
Kriger nr. 1 stilling
Kriger nr. 1 yoga stillingen er en simpel, men kraftfuld stilling, der kan hjælpe dig med at føle dig stærk og kraftfuld. For at udføre denne stilling skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Drej din venstre fod udad, så den peger til siden, og vinkl din højre fod indad, så tæerne peger mod venstre lår. Ræk armene ud til siderne og parallelt med gulvet, og træk så bækkenet fremad og nedad, som om du forsøger at få navlen til at røre din rygsøjle. Hold den i 5-10 vejrtrækninger, og skift derefter side.
Kriger stillingen er god til at forbedre din generelle styrke og stabilitet samt til at opbygge din udholdenhed og koordination. Selv om det kan virke simpelt, er Kriger nr. 1 stillingen er faktisk ret udfordrende for mange mennesker. Hvis du finder ud af, at du nemt kan balancere i denne stilling med god form, kan du prøve at tilføje lidt ekstra udfordring ved at løfte armene over hovedet eller holde dem ud i en 90 graders vinkel foran dig.
Hvis du er nybegynder yogi, kan du tage et skridt tilbage og prøve kriger stillingen med hænderne på et stolesæde som støtte. Hvis du føler dig endnu mere eventyrlysten, kan du prøve at tilføje nogle armbalancer som chaturanga dandasana eller bakasana for virkelig at få en intens træning!
Trekanten – Trikonasana
Trekanten er en yoga asana, der er nyttig til at strække kroppens sider. For at udføre denne stilling skal du stå med fødderne spredt fra hinanden og dreje dine højre tæer ud til højre.
Bøj dit højre knæ og ræk ned for at røre din højre ankel med din højre hånd. Ræk opad med venstre hånd for at røre venstre skulder. Hold den i fem vejrtrækninger, og skift derefter side.
Trekanten er en god positur for gravide kvinder, da den giver et godt stræk til benene og lysken. Gravide kvinder bør kun udføre trekantsstillingen med en yogastrop eller et håndklæde viklet om foden for at hjælpe dem med at holde stillingen uden at gøre sig selv ondt.
Halv kamel stilling
For at lave den halve kamel stilling i yoga skal du først stå oprejst. Derefter bøjer du dine knæ og lægger dine hænder på dine hofter. Derefter læner du dig tilbage og bøjer ryggen. Til sidst vipper du hovedet bagover og holder stillingen i et par sekunder, før du slipper den.
Den halve kamelpose er en god øvelse til at styrke din ryg og samtidig strække dine mavemuskler og hamstrings ud.
Den halve kamel arbejder hele kroppens core-region, engagerer mindre muskler i armene, styrker lårene og toner mavemusklerne. Stillingen er vigtig for hjerte-kar-sundheden, hjælper med at fjerne stress fra sindet, giver stivhed til rygsøjlen og reducerer spasmer fra iskias.
Udvidet trekant stilling
I denne stilling har du den ene fod foran den anden og ryggen er lige. Du står på tæerne og lægger en hånd på hver side af dit forreste ben. Dette er en god stilling, når du vil strække ud.
Den forlængede trekantpositur er god, hvis du ønsker at strække dine muskler på benene (ryg, hamstring- eller lægmuskler) og ryggen ud. Denne positur styrker også anklerne og taljen.
Siddende foroverbøjning
Til denne yogastilling skal du sidde ned på jorden med benene lige foran dig. Derefter skal du bøje dig fremad i taljen og holde ryggen lige. Du kan nå dine tæer, hvis du kan, men hvis ikke, så gå bare så langt du kan. Hold denne stilling i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
En god ting at bemærke ved denne stilling er, at den hjælper med at strække din lænd og dine baglår ud. Den forbedrer også styrken i dine lår, lægge, ankler og ankler og hjælper endda med at forbedre fordøjelsen.
For at gøre denne stilling lidt lettere kan du bøje knæene. Du kan også prøve at lægge en pude under dig for at gøre det mere behageligt. Hvis du har spørgsmål om, hvordan du udfører denne yogastilling, kan du kontakte din træner eller yogainstruktør.
Gudinde-positur
Gudindeposen er en simpel yogastilling, som alle kan udføre. For at lave gudindeposen skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand og parallelt med hinanden. Drej tæerne lidt udad, og bøj knæene, indtil de er lige over anklerne. Ræk ned og saml hænderne foran hjertet. Træk hagen ind mod brystet, og pres skulderbladene fast mod ryggen. Hold denne stilling i fem dybe indåndinger, slip derefter langsomt og gentag den efter ønske.
Artiklen her indeholder en liste over 10 yogastillinger, der er de bedste for begyndere. Den indeholder også trinvise instruktioner om, hvordan du udfører hver enkelt stilling, hvilket er nyttigt for dem, der måske er nye til denne type øvelser.